Gesunde Sommerrezepte

Unbedingt. Besonders empfehlenswert sind Gerichte, die reich an Proteinen, guten Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind. Proteine sind essentiell für die Muskelregeneration nach dem Training, zehn bis 35 Prozent sollte unsere tägliche Nahrung beinhalten. Außerdem gute Fette, täglich etwa 15 bis 35 Prozent, die langanhaltende Energie liefern sowie komplexe Kohlenhydrate, täglich 45 bis 65 Prozent, die für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen und uns trotz Hitze wohltemperiert und satt halten.

Meinen KlientInnen empfehle ich beispielsweise gern Quinoa-Salate mit oder ohne Fleisch. Quinoa ist ein hervorragender Lieferant von pflanzlichem Protein (14,8 g auf 100 g) und komplexen Kohlenhydraten. Kombiniert mit frischem Gemüse, Nüssen, einem leichten Dressing zu einem leckeren Stück Hähnchen oder Rinderfilet kochen und braten wir ein nahrhaftes, energiereiches Gericht, das perfekt für die Sommermonate ist. Zudem eignet es sich super fürs Mitnehmen ins Büro oder auf Geschäftsreise.

Oder wie wäre es mit einer großen Schüssel griechischem Joghurt (6 g Eiweiß auf 100 g), garniert mit frischen Beeren und einem Spritzer Honig? Dieses einfache Rezept ist reich an Protein und liefert eine Vielzahl von Vitaminen und Antioxidantien. Ganz wichtig: Sie stärken unser Immunsystem. Weil ohne Fleisch, ist dies kleine Gericht auch perfekt für Vegetarier und Veganer.

Doch nicht nur das, was wir essen, sondern auch wann, hat großen Einfluss auf unser Energielevel. Es kann hilfreich sein, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um eine konstante Energiezufuhr zu gewährleisten. Eine Handvoll Nüsse, ein gekochtes Ei oder ein Stück Obst sind perfekte Snacks für zwischendurch.

Zum Glück sind viele energiereiche Sommergerichte auch sehr einfach zuzubereiten. Ein grüner Smoothie zum Beispiel ist in wenigen Minuten fertig und kann individuell deinem Geschmack angepasst werden. Alles, was du brauchst, sind einige grüne Blätter wie Spinat oder Weizengras, ein Stück Obst für die Süße, etwas Protein, zum Beispiel Joghurt oder Mandelmilch, und optional einige Extras wie Chiasamen oder Leinsamen für zusätzliche Ballaststoffe. Fehlt nur noch der gute Mixer.

Oder wie wäre es mit einem erfrischenden Wassermelonensalat? Schneide einfach eine Wassermelone in Würfel, etwas Feta-Käse, frische Minze und einen Spritzer Limettensaft hinzu. Fertig ist ein köstlicher, hydratisierender Salat, der mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, da wir im Sommer schneller ins Schwitzen kommen.

Sicherlich, auch für die Veganer und Vegetarier unter uns gibt es eine erstaunliche Vielfalt an köstlichen Sommerrezepten, die deinen Gaumen verwöhnen und dein Wohlbefinden verbessern. Der Sommer ist eine fantastische Jahreszeit mit einer Fülle an frischen Früchten, Gemüsesorten und Kräutern. Diese wunderbaren Zutaten können in einer Vielzahl von leckeren und nahrhaften veganen und vegetarischen Gerichten verwendet werden, die perfekt für die heißen Sommertage geeignet sind. Bohnensorten wie z.B. Linsen (24 g Eiweiß auf 100 g) oder Kichererbsen (22 g Eiweiß auf 100 g) sind ideal für Sportler, die sich vegan ernähren.

Von erfrischenden Salaten mit knackigem Gemüse und saftigen Früchten über leichte Suppen bis hin zu köstlichen Grillgerichten und verführerischen Desserts. Die Möglichkeiten für leckere Sommerrezepte sind endlos. Das Beste daran: Diese Gerichte sind auch voller wichtiger Nährstoffe, die helfen, deine Energie zu steigern und dich fit und gesund zu halten.

Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich deinem persönlichen Lebensstil, körperlicher Aktivität und individuellen Ernährungsbedürfnissen. Ich achte bei meinen KlientInnen darauf, dass sie im Sommer tagsüber moderat ungekochte Speisen zu sich nehmen dürfen. Am Abend sollten alle Zutaten gegart sein, um sie leichter verdaulich zu machen und einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

Allgemein gesagt, ist es jedoch eine gute Idee, mit einem nahrhaften Frühstück zu beginnen, das die notwendige Energie liefert, um in den Tag zu starten. Ein frischer Obstsalat, ein grüner Smoothie oder ein leichtes Müsli sind zum Beispiel eine ausgezeichnete Wahl.

Mittags und am frühen Nachmittag, wenn die Temperaturen ihren Höhepunkt erreichen, empfiehlt es sich, ein leichtes und erfrischendes Gericht zu wählen, einen Energieschub zu erhalten, ohne sich schwer oder träge zu fühlen. Ein bunter Salat, eine kalte Suppe oder ein leckeres Gemüsegericht können hier ideal sein.

Am Abend kannst du dir dann ein herzhafteres Gericht gönnen. Zum Beispiel ein leckeres veganes oder vegetarisches Grillgericht. Oder eine köstliche Pasta mit Fleisch wie zum Beispiel Hühnchen oder Rind (26 g Eiweiß auf 100 g) mit saisonalem Gemüse.

Grundsätzlich ist eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden und energiereichen Leben. Um deinen Energiebedarf während des Trainings zu decken, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten. Proteine sind essentiell für die Muskelregeneration und -reparatur.

Eine gute Option für eine proteinreiche Mahlzeit ist beispielsweise ein gegrilltes Hähnchenbrustfilet (27 g Eiweiß auf 100 g)  mit Gemüse. Es liefert hochwertiges tierisches Protein, während das Gemüse Ballaststoffe, wichtige Vitamine und Mineralstoffe beiträgt.

Eine weitere proteinreiche Option ist ein Linsensalat mit Feta-Käse. Linsen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und der Feta-Käse (14 g Eiweiß auf 100 g) liefert zusätzliches Protein und Geschmack.

Außerdem solltest du auf die Zufuhr von guten Fetten achten. Gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Avocados (15 g Fett auf 100 g), Nüssen und Samen vorkommen, liefern lange Energie und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie A,D,E und K.

Zusätzlich zu Proteinen und guten Fetten ist die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten wichtig. Diese liefern dir langanhaltende Energie und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Eine einfache und schnelle Möglichkeit, komplexe Kohlenhydrate in deine Mahlzeiten einzubauen, ist die Verwendung von Vollkornprodukten. Diese werden langsamer von den Darmbakterien aufgespalten.

Statt weißem Reis kannst du beispielsweise Vollkornreis verwenden. Oder statt gewöhnlicher Pasta Vollkornnudeln wählen. Eine weitere köstliche Option sind Haferflocken mit frischen Beeren und einem Schuss Mandelmilch. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten und liefern dir eine lang wirkende Energiequelle.

Eine ausgewogene, nahrhafte, naturbelassene und regionale Ernährung ist der Schlüssel, um deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen für das Training zu versorgen. Denke daran, dass jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse hat und es wichtig ist, auf deinen eigenen Körper zu hören. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und Rezepten, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.