Übungen gegen Verspannungen im Brustkorb
Heute schon geatmet? 14 -16 Mal tun wir es in der Minute. Unbewusst und flach. Oft fühlt es sich allerdings leider eher so an: Am Morgen ein-, dann durch den Alltag hetzen und erst am Abend wieder ausatmen – was in vielen Fällen zu Verspannungen im Brustkorb führt. Hier ein paar einfache, alltagstaugliche Übungen, um solche Beschwerden durch bewusstes Atmen zu lösen und zu vermeiden.
„Atmen ist das Erste und das Letzte, was du im Leben tun wirst – also gib der Atmung die Beachtung, die sie verdient!“ Das sage ich oft meinen Klienten. Um dies zu erreichen, arbeite ich beim Personal Training mit meinen Kunden in der Natur. Die klare Luft und die Atmosphäre schaffen draußen eine perfekte Umgebung für körperliches und mentales Training – und zwar ohne weitere Hilfsmittel. Individuell angepasst üben wir dort den positiven Umgang mit der eigenen Atmung. Durch bewusstes Atmen beim Sport (wie zum Beispiel beim Krafttraining) und bei der Entspannung verstehen meine Personal Trainer Klienten am besten die funktionellen Zusammenhänge zwischen Verspannungen, Schmerzen und Stress. Und sie erleben, wie sie durch bewusstes Atmen aktiv auf diese Zustände Einfluss nehmen.
Was du gleich erfahren wirst:
- Was sind die Hauptursachen für eine Verspannung des Brustkorbs?
- Welche Rolle spielt die Atmung bei der Entspannung des Brustkorbs?
- Was passiert bei der Atmung im Körper?
- Wie kann man selbst erkennen, ob der Brustkorb verspannt ist?
- Welche Übungen helfen gegen Verspannungen im Brustbereich?
- Wie oft und wie lange sollte man diese Übungen durchführen?
- Kann Ernährung einen Einfluss auf die Brustverspannung haben?
- Welche Tipps gibt es für den Alltag, um Verspannungen vorzubeugen?
Was sind die Hauptursachen für eine Verspannung des Brustkorbs?
Die Hauptursachen sind Stress, einseitige Tätigkeiten im Alltag, eine verminderte Dehnungsfähigkeit und flache Atmung durch ein verspanntes Zwerchfell.
Unter Stress-Einfluss atmen die Menschen flacher. Ist das Zwerchfell verspannt, verschlimmert sich das. Gleichzeitig sind bei der täglichen Arbeit einseitige, nach vorn ausgerichtete Tätigkeiten für die meisten die Norm.
Dieser Zustand vermindert die Dehnungsfähigkeit der Faszien und Muskeln am gesamten Brustkorb sowie an den angrenzenden Bereichen wie Schultern, Arme, Hals, Bauch und Lendenwirbelsäule. Dies führt zu unangenehmen Verhärtungen im Bereich der Brust.
Welche Rolle spielt die Atmung bei der Entspannung des Brustkorbs?
Die Wichtigste: Denn die Atmung bringt den Brustkorb in Bewegung. Diese sorgt für die verbesserte Beweglichkeit des gesamten Rumpfes und führt von der Verspannung zur Entspannung.
Was passiert bei der Atmung im Körper?
Bestimmte Bereiche im Hirnstamm (Medulla Oblongata) sorgen für den reibungslosen Ablauf der Atmung. Zwischen den Rippen befindet sich die so genannte (interkostale) Atem-Hilfs-Muskulatur. Sie sorgt für die Bewegung des knöchernen Gerüsts, das mit Gelenken, Faszien und Muskeln mit den Brustwirbeln verbunden ist. Das Innere ist mit einem glatten feuchten Bindegewebe ausgekleidet. An diesem haftet die Lunge, um geführt zu werden.
Das was bei der Atmung im Körper passiert, vergleich ich für meine Personal Training Klienten gern mit dem Bild eines Blasebalgs, der aus einem verformbaren Körper und einem Ventil besteht. Die beiden zu bewegenden ‚Bretter‘ sind der Brustkorb. Das Zwerchfell ist das Leder zwischen ihnen, die Luftröhre das Ventil.
Beim Einatmen dehnen sich Brustkorb und Zwerchfell. Der Bauch wölbt sich nach außen. Es wird sauerstoffreiche Luft in Bronchien und Lunge gesogen.
Beim Ausatmen ziehen sich Brustkorb, Zwerchfell und Bauch gemeinsam zusammen, um verbrauchte, CO² angereicherte Luft aus der Lunge zu entfernen.
Wie kann man selbst erkennen, ob der Brustkorb verspannt ist?
Verspannungen im Brustkorb sind vorhanden, wenn tiefes Atmen schwer fällt. Beim Ausatmen lässt sich der Bauch nur eingeschränkt zur Lendenwirbelsäule hin bewegen. Gleichzeitig ist die Rotationsfähigkeit des Rumpfes sowie das Heben der Arme eingeschränkt. Dabei kann es zu Schmerzen kommen, die sich wie ein Band um den Brustkorb legen. Sie geben einem das Gefühl, Herz- oder Magenprobleme zu haben und können ebenfalls zu erhöhtem Blutdruck und Völlegefühl führen.
Welche Übungen helfen gegen Verspannungen im Brustbereich?
Verspannungen sind am besten ganz behutsam mit Dehnungsreizen zu beseitigen. Eine Streckung (Extension) des Brustkorbs im Stehen, Sitzen oder Liegen sowie Drehungen (Rotation) sind dafür am geeignetsten.
Übung 1
Schon beim Wachwerden am frühen Morgen lässt sich die erste Übung starten: mit Räkeln im Bett. Mit jedem Einatmen durch die Nase werden die Arme über den Kopf, zur Decke und zur Seite gestreckt. Der gesamte Körper wird mit zuerst sanfter, dann immer intensiver mit Dehnung und tiefem Einatmen bedacht. Dabei strömt Sauerstoff tief in die Bronchien und Lunge. Gleichzeitig bewegt sich das Zwerchfell nach unten.
Beim langen, sanften Ausatmen durch den Mund gehen wir aus der Dehnung heraus und senken dabei intensiv den Nabel zur Lendenwirbelsäule. Dabei bewegen sich die inneren Organe gegen das Zwerchfell. Das hilft der Lunge, die verbrauchte, sauerstoffarme Luft loszuwerden.
Das Räkeln ist ideal zur Entspannung des Brustkorbs geeignet. Ob im Liegen, Sitzen oder Stehen.
Übung 2
Dafür brauchst du eine offene Tür. Lege die Arme (vom Kopf gesehen) in einem 45-Grad-Winkel an einen Türrahmen. Lehne dich in den Raum hinein und spüre die wohltuende Dehnung von Brustmuskulatur und Schultern. Dann ein bis zwei Minuten langsam in die Dehnung hineinatmen.
Gerade, wenn es nach langem Arbeiten schon zwischen den Schulterblättern brennt, ist dies sehr hilfreich.
Übung 3
Dafür benötigst du einen Stuhl. Setze dich darauf. Drehe den Rumpf nach links, bis du hinter dich blickst (ohne anzulehnen). Um die Rotation zu verstärken, lege jetzt den linken Arm hinter der Rückenlehne und ziehe mit dem rechten Arm den Rumpf immer weiter in die Rotation hinein. Blicke dabei über die linke Schulter, damit sich auch die Halsmuskulatur dehnt.
Ein bis zwei Minuten langsam in die Dehnung hineinatmen.
Wie oft und wie lange sollte man diese Übungen durchführen?
Mache dir diese Übungen zum täglichen Ritual – sowohl beim Wachwerden, als auch als letzte ‚Amtshandlung‘ vor dem Schlafengehen. Oder tagsüber, wenn du auf den Kaffee wartest oder zu lang im Büro oder Auto gesessen bist.
Wiederhole jede Übung fünf bis sechs Mal. Mit der Zeit wird dein Körper danach verlangen, sich zu recken, die Arme weit über den Kopf zu ziehen und dabei tief zu atmen. Aber nicht wundern: Ein anfänglicher Muskelkater ist durchaus möglich.
Versuch dabei jedes Ein- und Ausatmen immer weiter zu verlängern. Zähle die Sekunden mit. Täglich mehrfach ausgeführt, werden diese Übungen nicht nur die verspannten Faszien und Muskeln des Brustkorbs dehnen. Sie wirken sich positiv auf den gesamten Organismus aus. Die Wirbelsäule wird beweglicher, der Körper aufgerichtet, das tiefe Atmen senkt den Blutdruck, Magenbeschwerden (z.B. Sodbrennen oder Völlegefühl) schwinden, Schulter- und Nackenschmerzen ebenso.
Kann Ernährung einen Einfluss auf die Brustverspannung haben?
Ja. Faszien bestehen zu einem hohen Anteil aus Kollagen, was wiederum Wasser bindet. Werden sie ausreichend damit versorgt, zum Beispiel mit Knochenbrühe und Wasser, ist dies eine ideale Voraussetzungen für eine schadlose Dehnung des gesamten Körpers und insbesondere des Brustkorbs, um gegen die Verspannungen anzukämpfen.
Auch das Zwerchfell wird durch die Ernährung beeinflusst. Es spielt eine wichtige Rolle beim tiefen und entspannten Atmen und befindet sich in unmittelbarer Nachbarschaft zu Magen und Herz. Menschen, die sich ‚überessen‘ spüren daher ein Druck- und Völlegefühl. Der überfüllte Magen erschwert tiefes Atmen. Der Atem wird flach und man hat nur wenig Lust, sich zu bewegen oder zu laufen.
Ein weiterer Nachteil bei zu üppigem Essen ist die Bildung von so genanntem viszeralen Fett. Dies entsteht zwischen den inneren Organen, übt Druck aus und erschwert so ebenfalls das Atmen.
Welche Tipps gibt es für den Alltag, um Verspannungen vorzubeugen?
Tipp 1
Lachen ist wunderbares Atemtraining. Tatsächlich hält es uns mental und körperlich bei bester Gesundheit.
Tipp 2
Ein weiterer Klassiker für den Alltag: Nimm die Treppe statt Aufzug und mach Spaziergänge, die auch Steigungen beinhalten. Dabei wird die Atmung beschleunigt und tiefer. Sprich: Es kommt zu einer Dehnung der Atem-Hilfs-Muskulatur.
Tipp 3
Nutze die Mittagspause um ins Freie zu gehen, tief durchzuatmen und dabei die Arme schwingen zu lassen. Richte dich körperlich und mental auf. Schaue dabei nach vorn.
Tipp 4
In Maßen essen. Fülle den Magen nur zu 80 Prozent und warte, bis er leer ist, ehe etwas Neues hineinkommt – was übrigens leicht am Magenknurren zu erkennen ist. So bleibt das Zwerchfell entspannt und selbst nach einem Mahl sind alle Tätigkeiten problemlos möglich.
Tipp 5
Mache so oft wie möglich täglich das Gegenteil von dem, womit du die meiste Zeit verbringst: Atme tief ein, dehne, strecke und räkle dich. Nutze dafür als Hilfsmittel Bett, Couch, Türrahmen und Stuhl.
